غذاهای مناسب دوران بارداری :

 
  •  حبوبات
نخود، عدس، لوبيا سياه و سويا، پروتئين، فيبر، آهن، كلسيم و روي را تامين مي‌كنند.
در سوپ‌ها، سالادها و غذاهاي پاستا، به عنوان حموس با كراكرهاي سبوس‌داركامل يا در ساندويچها استفاده كنيد.
  • گوشت گاو
تكه‌هاي باريك گوشت گاو مثل تكه راسته بالايي داراي پروتئين، ويتامين B6,B12 و نياسين به‌اندازه روي و آهن با قابليت جذب بالا مي‌باشد. گوشت گاو همچنين داراي كولين است كه براي تشكيل مغز و ايجاد قوه تشخيص لازم است.
گوشت خرد شده به سس پاستا اضافه كنيد و در تاكو به عنوان همبرگر و در غذاهاي سرخ كردني و تند استفاده كنيد.
  • ميوه‌هاي حبه‌اي

آنها منبعي از كربوهيدراتها، ويتامينC ، پتاسيم، فيبر و فلوئيد هستند. غذاهاي گياهي در اين ميوه‌ها به طور طبيعي تركيبات گياهي مفيدي هستند كه‌ از سلولها در برابر آسيب و صدمه محافظت مي‌كنند.

آنها را روي برشتوك سبوس‌دار كه با ماست يا شير پخته شده‌اند استفاده كنيد و يا به كلوچه يا سالاد بيافزاييد و با مقداري ماست و اين ميوه‌ها وكلوچه ترد خرد شده را مخلوط كنيد و به عنوان دسر استفاده كنيد.


  • كلم بروكلي

به علت وجود فيبر، كلسيم،  كارتينوئيدها، زيكسانتين(نوعي كارتينوئيد)براي بهتر شدن ديد و پتاسيم براي تعادل فلوئيد و تنظيم فشارخون مهم مي‌باشند. بروكلي همچنين داراي مواد اوليه براي توليد ويتامين‌E در بدن است.

به عنوان قسمتي از پاستا و غذاهاي سرخ‌شده، به صورت بخار پز شده همراه با مقدار كمي‌روغن زيتون روي پوره‌ها بريزيد يا به سوپها اضافه كنيد و يا آنها را سرخ كنيد. بروكلي ريز ريز شده را همراه روغن زيتون روي كاغذ ريخته و در دماي 400 درجه فارنهايت به مدت 15 دقيقه بپزيد.


  • پنير (پاستوريزه)

پنير داراي مقادير زيادي كلسيم، فسفر و منيزيم براي بدن و براي استخوانها است به همراه ويتامين 12 B و پروتئين ( از نوع كم چرب آن استفاده كنيد، براي ذخيره كالري، چربي و كلسترول)

بعنوان اسنك همراه با كراكرهاي سبوس دار يا ميوه، روي سوپ‌ها، سالاد، ساندويچها و املت بريزيد.


  • تخم مرغ
    غذاهای مناسب دوران بارداری غذاهای مناسب دوران بارداری

تخم مرغ داراي مقادير مناسب پروتئين است چون تخم مرغ امينواسيدهاي مورد نياز بدن براي رشد و نمو را فراهم مي‌سازد.  همچنين تخم‌مرغ حاوي ويتامينها و مواد معدني از قبيل كولين، لوتين و زاكسانتين است.  بعضي انواع آنها، چربي امگا 3 مورد نياز كودك براي رشد مغز و ديد بهتر را مهيا مي‌سازند.  پس لطفاً برچسب روي پنير را چك كنيد.
در املت‌ها، در سالادها و ساندويچ، وافل (نوعي كيك) خانگي و غذاهاي فرانسوي سبوس‌دار،  بعنوان اسنك،  يا نيمرو استفاده كنيد.


  • شير

شير منبع بسيار عالي از كلسيم،  فسفر و ويتامين D مواد مغذي سازنده‌استخوان مادر و بچه كه هر روز به آن نياز دارند. شير همچنين داراي پروتئين، ويتامين A و ويتامينهاي B است.
ساده يا طعم دار، مخلوط با ميوه، روي كراكرهاي سبوس دار و ميوه، در پودينگ استفاده كنيد.  بلغور جو را همراه با شير به جاي آب در مايكرووي تهيه كنيد.

آب پرتقال (غني شده)

آب پرتقال به همراه كلسيم و ويتامين D اضافه شده داراي همان مواد مغذي موجود در شير است.  به علاوه ‌آب پرتقال داراي مقادير زيادي ويتامين C پتاسيم و فوليت است.
به صورت ساده يا يخ زده بعنوان نوشابه بدون الكل استفاده كنيد.


  • ماهي آزاد

به علت وجود پروتئين، ويتامينهاي B و چربيهاي امگا 3 كه قدرت ديد و رشد مغز را در كودك افزايش مي‌دهد.

آن را كباب كنيد. از ماهي آزاد كنسرو شده در سالادها و ساندويچ‌ها استفاده كنيد.


  • سيب زميني شيرين

سيب زميني شيرين حاوي ويتامين C و فوليت،  فيبر و كاروتنوئيدها است تركيباتي كه بدن آنها را به ويتامين A تبديل مي‌كند. همچنان مقادير زيادي پتاسيم دارد.

به صورت تنوري، تكه‌شده و پخته شده‌ استفاده كنيد.  سيب زميني پوست گرفته را براي اسنك و غذاي جانبي و همچنين بصورت له شده در آب پرتقال يا كباب شده‌استفاده كنيد. روي تكه‌هاي شسته شده سيب زميني مقداري روغن كانولا بماليد و روي كاغذ پخت قرار داده و در دماي 400 درجه فارنهايت به مدت 15 تا 20 دقيقه بپزيد.


  • غلات سبوس‌دار

غلات سبوس دار، غني از اسيدفوليك، ويتامينهاي B، آهن و روي هستند. سبوسها داراي فيبر و مواد‌مغذي بيشتري نسبت به سبوسهاي عمل‌آوري شده مثل نان‌سفيد، برنج سفيد و آرد سفيد هستند.

از بلغور جو براي صبحانه، نانهاي سبوس‌دار براي ساندويچ، برنج قهوه‌اي، برنج وحشي،  پاستا سبوس گندم يا براي شام، ذرت يا كراكرهاي سبوس دار براي اسنك استفاده كنيد.


  • ماست

به علت وجود پروتئين، كلسيم، ويتامينهاي B و روي. ماست ساده بيشتر از شير كلسيم دارد.

روي ميوه يا عسل، ميوه‌تازه يا خشك يا روي بلغور سبوس‌دار خشك بريزيد. از ماست‌ساده روي سيب زميني شيرين پخته شده‌ استفاده كنيد تا نرم‌تر شود.

 

منبع : نون وآب