فشارخون طی دوران بارداری:

 

اگر دچار فشار خون بارداری هستید باید حتما میزان فشار خون‌تان را به دقت و به طور مرتب کنترل کنید. کنترل و مدیریت فشار خون می‌تواند کمک‌تان کند تا یک بارداری بدون خطر و کودکی سالم داشته باشید. ضمنا باید به طور مرتب بوسیله‌ی سونوگرافی، وضعیت رشد جنین پیگیری شود.


1. مصرف نمک‌تان را کنترل کنید

به طور کلی وقتی مشکل فشار خون پیش می‌آید باید مصرف نمک بسیار محدود شود تا از افزایش فشار خون جلوگیری شود. مطالعات نشان داده کاهش مصرف نمک غذایی می‌تواند تعداد مرگ‌های ناشی از فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و عروقی و سکته‌ی مغزی را کاهش دهد.

مطالعه‌ای در سال 2016 نشان داد، بر خلاف باور عمومی، رژیم‌های غذایی بسیار کم نمک در مقایسه با رژیم‌های غذایی با نمک متعادل، ممکن است مفید نباشند و موجب افزایش احتمال بیماری‌های قلبی و عروقی و مرگ شوند. این پژوهش توصیه می‌کند تنها کسانی که لازم است میزان سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهند افرادی هستند که فشار خون بالا داشته و زیاد نمک مصرف می‌کنند. همیشه یادتان باشد که بدن برای عملکرد مناسب خود به مقدار کمی سدیم نیاز دارد اما نمک زیادی فقط باعث افزایش فشار خون شده و شما را در معرض بیماری‌های قلبی یا سکته‌ی مغزی قرار می‌دهد.

در دوران بارداری، شما باید مصرف نمک خود را کنترل کنید تا فشار خون‌تان نیز تنظیم باشد.

 

2. تنفس خود را کنترل کنید

تنفس عمیق، یک تکنیک آرامسازی معروف است که به کاهش استرس و تثبیت فشار خون کمک می‌کند. تنفس عمیق موجب بهبود حساسیت بارورفلکس عروقی شده و از فشار خون کم می‌کند.

ضمنا هر بار که شما یک نفس عمیق می‌کشید، خون اکسیژن‌دارشده‌ وارد تمام سلول‌های بدن می‌‌شود. در نتیجه انرژی تولید کرده و به شما احساس خوبی می‌دهد. یک جای راحت دراز بکشید، دست‌ها را روی سینه و زیر قفسه سینه بگذارید. به آرامی با بینی نفس بگیرید جور که احساس کنید شکم‌تان بالا می‌آید. سپس به آرامی با دهان‌تان طی 5 شماره نفس را بیرون بدهید، همزمان عضلات شکمی را منقبض نگه دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سعی کنید تنفس‌تان آرام و منظم باشد. تمرین تنفس عمیق را به مدت 10 دقیقه و دو تا سه بار در روز انجام دهید تا فشار خون‌تان را مدیریت کرده و به سلامت قلب‌تان کمک کنید.

 

3. پیاده روی کنید

زنان که فعالیت بدنی ندارند بیشتر در معرض فشار خون بارداری هستند. پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌های هوازی برای زنان باردار است. زنان بارداری که فشار خون بالا دارند می‌توانند با انجام پیاده روی روزانه‌ی تند و مفرح به مدت 30 تا 45 دقیقه فشار خون خود را پایین بیاورند. پیاده روی یک فعالیت بی‌خطر است که می‌توانید در طول نُه ماه بارداری‌تان به آن ادامه دهید.

همچنین اگر قبل از بارداری اهل ورزش و فعالیت نبوده‌اید، پیاده روی یکی از بهترین راههای شروع ورزش است. می‌توانید با یک پیا‌ده روی آهسته شروع کنید و تدریجا سرعت و مدت را افزایش بدهید، مثلا از 20 دقیقه به 60 دقیقه برسانید.

 

4. بیشتر پتاسیم مصرف کنید

پتاسیم، یک ماده‌ی معدنی ضروری در دوران بارداری است که به حفظ مایعات و تعدیل الکترولیت کمک می‌کند. همچنین پتاسیم به انتقال پیام‌های عصبی، انقابض عضلات و رها شدن انرژی از کربوهیدرات‌ها و چربی و پروتئین کمک می‌کند.


مقدار کافی پتاسیم، فشار خون‌تان را نیز کنترل می‌کند. در واقع غذاهای سرشار از پتاسیم باید بخشی از برنامه‌ی رژیم کنترل فشار خون‌تان باشند، چه باردار باشید و چه نه. مطالعه‌ای گزارش می‌کند که افزایش مصرف پتاسیم همراه با یک رژیم غذایی نسبتا کم نمک، تاثیرات مفیدی بر فشار خون دارد. یک زن باردار باید روزانه 2000 تا 4000 میلی گرم پتاسیم مصرف کند. بعضی از غذاهای سرشار از پتاسیم شامل سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، آب پرتقال، سیب زمینی، موز، لوبیا قرمز، نخود سبز، طالبی، خربزه‌ی قندک و میوه‌های خشک شده مانند آلو خشک و مویز می‌شود.

 

5. غذاهای سرشار از منیزیم مصرف کنید

یک رژیم غذایی کم منیزیم می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود. مطالعات نشان داده بیمارانی که دچار فشار خون بارداری بودند، میزان منیزیم در رژیم غذایی‌شان بسیار کم بوده است.

به همین دلیل شما باید در دوران بارداری غذاهای غنی از منیزیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این ماده‌ی معدنی علاوه بر کاهش فشار خون، از انقابض زودهنگام رحم نیز پیشگری می‌کند. همچنین منیزیم برای تقویت دندان‌ها و استخوان‌های بدن مفید است. بهترین راه برای تامین منیزیم مورد نیاز روزانه‌ی بدن، داشتن رژیم غذایی سالم و کامل است. شما می‌توانید از منابعی چون بادام، آوکادو، موز، لوبیا، تخم کدو حلوایی، توفو، شیر سویا، پسته، سیب زمینی (با پوست)، ماست، شیره‌ی چغندر، غلات سبوسدار و سبزیجات برگ تیره، منیزیم دریافت کنید.

 

6. یوگای قبل از زایمان را تمرین کنید

یوگای پیش از زایمان، یکی از بهترین راههای کنترل استرس است. استرس می‌تواند فشار خون را بالا ببرد. استرس در دوران بارداری، منجر به تولد زودرس، وزن کم هنگام تولد و بالا رفتن احتمال مشکلات رفتاری در کودک می‌‌شود.

یوگای پیش از زایمان،  رویکردی چند وجهی برای ورزش کردن است که حرکات کششی، تمرکز ذهنی و تنفس آگاهانه را شامل می‌‌شود. یوگا علاوه بر کاهش استرس می‌تواند خواب را بهبود بدهد، قدرت را افزایش بدهد، انعطاف پذیری را بهتر کند و استقامت عضلاتی را که برای وضع حمل مهم هستند بیشتر کند و ضمنا از کمر درد بکاهد.

مطالعه‌ای نشان داد یوگا می‌تواند به مادرانی که انتظار تولد کودک خود را می‌کشند کمک کند تا از استرس و تنش رها شوند. زنانی که به مدت 8 هفته، هر هفته در کلاس‌های یوگا شرکت می‌کردند، از میزان اضطراب‌‌شان بسیار کاسته شده بود. توصیه می‌کنیم یوگای پیش از زایمان را حتما در کلاس‌ و زیر نظر مربی انجام دهید.

 

7. وزن‌تان را کنترل کنید

مقداری افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است اما اگر افزایش وزن‌تان بیش از اندازه باشد، علامت خطر است. مطالعه‌ای در سال 2013 نشان داد افزایش وزن بارداری، ریسک فاکتوری برای اختلالات فشار خون در این دوران است. در واقع، افزایش وزن در اوایل بارداری را باید با مداخلات درمانی با هدف کاهش ریسک فشار خون بالا مورد هدف گرفت.

ضمنا اضافه وزن داشتن، خطرات دیگری نیز در دوران بارداری دارد، مانند کمر درد، خستگی، گرفتگی‌های عضلات پا، هموروئید، دیابت بارداری، سوزش معده و دردناک شدن مفاصل. با در پیش گرفتن رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می‌توانید به یک وزن سالم دست پیدا کنید. در مورد نوع ورزشی که مناسب شما باشد با پزشک خود مشورت کنید و طبق دستورات او عمل کنید.